マインドフルネス・瞑想のやり方、効果って？【不安・うつ対策】

マインドフルネス瞑想や呼吸法のやり方をやってみたいけど、どうやってやるの？と思っていませんか。

マインドフルネスのスキルは「いま・ここ」の現在に注意を払うという状態であって、ただ静かに呼吸をするということではありません。

マインドフルネス瞑想・呼吸法のやり方の記事は、ＮＨＫさんのページがわかりやすので、そちらを参考にしてください。

▶「マインドフルネス」とは？めい想の方法・効果と「呼吸のめい想」のやり方 | NHK健康チャンネル

呼吸のやりかたとしては、「注意がそれたら・戻す」だけの繰り返しです。

Googleで検索したところ、簡単なマインドフルネス瞑想の記事はたくさんありました。

しかし、本来の「マインドフルネス」の中核スキルである「価値判断や徹底的な受容」や「呼吸法の詳しい方法」のスキルのやり方の記事がありませんでした。

そこで、マインドフルネススキルとしてさらに詳しくやり方を知りたい方のために記事を書きました。

マインドフルネスとは？

マインドフルネス（mindfulness)は、瞑想としても知られています。

元々は色々な世界の宗教に使われていたスキルです。

１９８０年に、jon kabat-jZin(ジョンカバットジンが慢性的な痛みの問題を抱えている入院患者を助けるために、宗教的な形ではなくスキルとして使えるように作られました。

まいぴ

こんな人に効果があるよ

上記の疾患の方は、感情をうまくコントロールできずに苦しんでいることが多いので、この「マインドフルネス」は有効であると明らかになっています。

メンタリストＤａｉＧｏさんがおススメしていたり、空前のヨガブームによって、上記の疾患を抱えていない方にも多く広まるようになりました。

一期一会の精神や日々是好日（どんな時でも一瞬一瞬をこれでよいのだと受け入れる）精神に通じているので、日本の「禅」のあるがままにも通じている精神でなじみやすいかと思います。

マインドフルネスの効果って？【特に不安系のストレスに効果大】

マインドフルネスの効果は、以下の効果が認められています。

そのため、ありのままの自分を受け入れられるようになることができるようになりますね。

つまり否定的な思考で「自分を責めてしまいやすい」人にはとても効果的なのです。

その瞬間に起きていることに注意を払って、批判や価値を判断せず、身体の感覚に意識をむけて「自分の思考・感情・感覚・行動」をありのままに受け入れるスキルがアップします。

マインドフルネスのやり方って？

しっかりとやろうとすると、こんな感じのパート構成になります。

マインドフルネスというと、「マインドフルネス呼吸法」「マインドフルネス瞑想」がよく知られているし、そのイメージがあるのではないでしょうか。

しかし、マインドフルネスとは「精神状態」のことです。

その「いま・ここ」に注意を払ってすべてを受容するという感覚を訓練するために、「瞑想や呼吸法」は取り入れられているのですね。

この概念はマインドフルネスを身に着けるために、大事なのでしっかり覚えましょう。

まずは、注意をしっかりと自分にむけて感覚に注意を払って「マインドフル」な状態になるための手順を解説していきます。

マインドフルネス呼吸法のやり方って？

マインドフルネスの呼吸法は多くの人に有効と感がられています。

呼吸というのは、現在に焦点を向けることの繰り返しですから、まずは呼吸からはじめるのはとても効率的です。

まいぴ

ではマインドフルネス呼吸法の手順を紹介します。

注意が他の事に気をとられていることに気づいたら、（他のことを考えてることに気づいたら）呼吸を数えることに注意を戻します。

とにかく「いま」に意識（注意）を戻してあげることを繰り返します。

そして、手順にもあるように呼吸の空気の流れが移動している感覚に焦点を当てます。

マインドフルネスな注意のやり方【４ステップ】

①【１分間】の時間に意識をむける

マインドフルネスな状態とは、「現在の瞬間」に注意を向け続けるということです。

本来は、複式呼吸（吸うときにお腹を膨らませて、吐き出すときにへこませる）をしながら、ボディスキャンなどで身体の感覚を感じるというのが多いと思います。

それか、呼吸をしながら、雑念が浮かんだら、現在に戻して、また何かを考えたら、「現在」に注意を戻してあげる。

これを繰り替えすのですが、私は不安障害があったのでやったことがあります。

まいぴ

すごい難しいんですよね。。

ですから、私の使っている教科書にもあるように、まず「１分間」に注意を払うという訓練からやってみるのがおすすめです。

いきなり２０分間の瞑想はきついです。

現在の一瞬に注意をむけるという意味では「秒数を数える」（感覚に注意をむける）というのは、とても効果があるんですね。

この練習を基礎として、次のステップに進みましょう。

②１つの物体に焦点を当てる（外的経験）

私たちは、「現在」に注意をむけてる率は低く、過去や未来のことを考えてしまって意識はさまよっています。

おまけに情報は身の回りにたくさんあふれてかえっています。

ですから、１つのものに注意を集中するということがあまりないのです。

（★発達障害の人は１つのものに集中しやすいですので除外します）

１つの物体に注意をフォーカスするということは、現在の瞬間に生きるということと同義です。

１つのものにじっくりと集中できることは、いろいろなことに振り回されて自分を見失わないというメリットがあります。

まいぴ

これは、筋肉のように鍛えることができます。

私なんかはむしろ、これが強いのでちょっと弱めたいくらいですね。

１つの物事に「注意を集中する」というスキルは、マインドフルな状態になるために必要です。

いや・・・もうお腹いっぱいです。

私、このスキル訓練やらなくても備わっている・・・というか簡単にできるんですよね。（汗）

視覚・触覚からの感覚的な情報になります。

この練習は、五感が過敏なひとは、元々１つの物体に「感覚」を注意集中できると思うのでやらなくていいと思いますね。

むしろ１つのことに感覚を持っていかれることの方が多いので、１つに注意を集中するのではなくて分散させる方法が知りたいです。

③光の帯（内的経験）

これは私は苦手なのであまりやっていません。

身体感覚によって、「いま・ここ」の感覚をすべてとりこぼさないようにする注意訓練法に近くなります。

要するに、「イメージによる感覚をとぎすます」＝いまここに集中する練習です。

これも、不安障害の人などはやらなくていいと思いますね。

あと発達障害の人も、想像からの感覚は強いので練習する必要はないです。

発達障害の人は、勝手な持論ですが、五感や知覚など感じ取るのは強いはずなので、その「感じる」ことをコントロールする「注意力」の方を訓練するといいと思います。

これらは「感覚に注意を払う」訓練ですから、「感覚がわからない人」にはおすすめとなっています。

感覚がわからない人とは、トラウマなどによって「自分の感じる心にふたをしている」人たちのことですね。

④内的体験と外的体験のシフト

さて、外の物体という外的経験、想像での内的な経験に注意をむける訓練を③と④でしました。

これらに「注意を払う」ことをしましたら、次にするのは２つを１つにすることになります。

こんな長い手順誰がやるのよと思います。

まいぴ

ムリなようだったら、五感すべてで「感じる」・・・じゃいけないんですよね。

分かる人にはわかると思うんですけど、「内的感覚」「外の経験の感覚」が混ざっているとかなりマインドフルではなくなってしまいます。

身の回りの１つ１つの感覚（五感）に意識して注意集中することは、注意力の練習になります。

注意をむけるというのは、ほとんど無意識に行われてしまいますが、意識して訓練していると、ある特定の感覚だけに注意を払い続けることができるようになります。

マインドフルな【感情の認識】をしよう

ちょっと疲れたのであとで書きます。

徹底的受容と「いま・ここ」あるがままの精神

否定的な価値判断をしない

準備中。

初心者の心

準備中です。

身体感覚とグランディング

準備中です。

マインドフルな自分を毎日の習慣にする手順

ちょっと疲れたのでしばらくお待ちください。

まとめ

しばらくお待ちください。